Potremmo diventare anemici a causa di una carenza di ferro e sperimentare una stanchezza costante. Inoltre, può provocare unghie fragili, capelli danneggiati, pelle pallida, mancanza di concentrazione, irritabilità, mancanza di respiro, palpitazioni cardiache e altri sintomi.
Nel nostro corpo, il ferro è un minerale. I globuli rossi (RBC) lo contengono sotto forma di emoglobina (Hb), mentre i muscoli lo contengono sotto forma di mioglobina. L'emoglobina del nostro sangue trasporta l'ossigeno dai nostri polmoni ad altri organi del corpo.
I 10 migliori alimenti ricchi di ferro – Elenco dei migliori alimenti ricchi di ferro
La mioglobina aiuta nella conservazione dell'ossigeno a cui i nostri corpi possono attingere secondo necessità.
Il compito principale del minerale ferro, che è un componente dei globuli rossi, è trasportare l'ossigeno in tutto il corpo.
18 mg è il valore giornaliero (DV) del ferro. Se il tuo apporto è insufficiente a compensare l'importo che perdi ogni giorno, ciò potrebbe portare a un deficit.
È interessante notare che la capacità del tuo corpo di assorbire il ferro dipende in parte da quanto ne hai immagazzinato. Diamo un'occhiata ai migliori alimenti ricchi di ferro.
Spinaci
Per i vegani, gli spinaci sono una fantastica fonte di ferro. In 2.7 grammi di spinaci si possono trovare 100 milligrammi di ferro. Sono presenti anche 28 mg di vitamina C. Inoltre, il ferro può entrare meglio nel nostro corpo con l’aiuto della vitamina C.
Il ferro contenuto negli spinaci viene assorbito meglio dal nostro organismo quando vengono cucinati con i pomodori.
Gli spinaci contengono anche vitamine A e K, minerali come magnesio e manganese, ferro e vitamina C. Apportano benefici ai nostri occhi e alle nostre ossa e vengono utilizzati anche per controllare la pressione sanguigna nelle persone ipertese. Allevia anche la stitichezza e riduce il rischio di cancro.
Quando dovresti iniziare l'odontoiatria pediatrica: 7 vantaggi delle cure dentistiche precociPollame, carne rossa e pesce
Se non sei vegetariano, Internet è pieno di ricette salutari e ipocaloriche che utilizzano frutti di mare, pollame e carne rossa. I livelli di emoglobina (Hb) rimarranno al di sopra della media se li incorpori regolarmente nella tua dieta.
I ricercatori hanno scoperto che i consumatori abituali di pollame, manzo e pesce avevano tassi più bassi di carenza di ferro.
2.7 milligrammi di ferro sono presenti in 100 grammi di carne rossa, come la carne macinata. Inoltre, è particolarmente ricco di proteine, selenio, zinco e vitamine del complesso B, tutte eccellenti per la salute generale dell'organismo. In 1.3 grammi di pollo sono presenti 100 milligrammi di ferro.
Mollusco
I crostacei sono deliziosi e salutari. Nonostante l’alto contenuto di ferro di tutti i crostacei, vongole, ostriche e cozze sono alcune delle migliori opzioni.
Ad esempio, in una porzione di vongole da 3 once (17 grammi) si possono trovare fino a 3.5 mg di ferro, ovvero il 100% del DV.
La concentrazione di ferro nelle vongole, tuttavia, varia notevolmente e alcune varietà possono avere livelli sostanzialmente inferiori rispetto ad altre.
Il ferro eme contenuto nei molluschi è più facile da assorbire per il corpo rispetto al ferro non eme presente nelle piante.
Le vongole contengono 26 grammi di proteine, il 24% del valore giornaliero di vitamina C e un sorprendente 4,125% del valore giornaliero di vitamina B12 in un pasto da 3.5 once.
Tutti i crostacei, infatti, sono ricchi di sostanze nutritive e hanno dimostrato di migliorare la salute del cuore e il colesterolo HDL nel sangue.
Carni d'organo e fegato
Le carni di organi sono molto ricche di nutrienti. Gli organi popolari con un alto contenuto di ferro includono fegato, cervello, reni e cuore. Ad esempio, 3.5 once (100 grammi) di fegato di manzo contengono 6.5 mg di ferro, ovvero il 36% del valore giornaliero (DV).
Inoltre gli organi sono ricchi di proteine, rame, selenio e vitamine del gruppo B.
Il contenuto di vitamina A nel fegato è particolarmente elevato, con un enorme 1,049% del DV per porzione da 3.5 once. Inoltre, gli organi sono tra le fonti più ricche di colina, di cui molte persone non ne ricevono abbastanza ma che è fondamentale per la salute del cervello e del fegato.
I cereali integrali
Inoltre, una buona fonte di ferro sono i cereali integrali.
Il ferro si trova nella quinoa, nel riso integrale, nel grano, nel miglio e nell'avena.
L'avena fornisce 4.7 mg di ferro per 100 grammi, mentre la quinoa ne contiene 1.5 mg. Rispetto al miglio, che contiene 3 mg di ferro ogni 100 g, il grano ne contiene 3.9 mg.
Nei cereali integrali sono presenti anche fibre, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti. La nostra digestione è aiutata dai cereali integrali, che possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete, obesità, cancro, ecc.
Legumi
I nutrienti nei legumi sono abbondanti.
Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia sono alcuni dei tipi di legumi più popolari.
I vegetariani, in particolare, sono una fantastica fonte di ferro. In una tazza (6.6 grammi) di lenticchie cotte si possono trovare 37 mg, ovvero il 198% del DV.
L'apporto di ferro può essere facilmente aumentato mangiando fagioli, inclusi fagioli neri, fagioli bianchi e fagioli rossi.
In realtà, in una porzione da mezza tazza (1.8 grammi) di fagioli neri cotti sono presenti 10 milligrammi di ferro, ovvero il 86% del DV (80).
Folato, magnesio e potassio sono tutti nutrienti abbondanti nei legumi.
Secondo gli studi, fagioli e altri legumi possono anche ridurre l’infiammazione nei diabetici. I legumi possono ridurre la possibilità di una persona di sviluppare malattie cardiache.
In che modo gli esami fisici regolari apportano benefici alle prestazioni e alla longevità degli atletiCarne rossa
La carne rossa è saziante e salutare.
2.7 mg di ferro, o il 15% del DV, possono essere trovati in una porzione da 3.5 once (100 grammi) di carne macinata.
Anche le proteine, lo zinco, il selenio e un certo numero di vitamine del gruppo B sono abbondanti nella carne.
Secondo la ricerca, coloro che consumano regolarmente carne, pollame e pesce potrebbero avere meno probabilità di soffrire di carenza di ferro.
La carne rossa può davvero essere la forma di ferro eme più facilmente disponibile, rendendola un alimento fondamentale per coloro che sono inclini all’anemia.
Le donne che consumavano carne mantenevano il ferro meglio di quelle che assumevano integratori di ferro in una ricerca che esaminava i cambiamenti nelle riserve di ferro dopo l’esercizio aerobico.
Quinoa
La popolare quinoa di cereali viene definita uno pseudocereale. 2.8 mg di ferro, ovvero il 16% del DV, sono presenti in una tazza (185 grammi) di quinoa cotta.
Inoltre, la quinoa è un’opzione fantastica per chi soffre di celiachia o di un altro tipo di intolleranza al glutine perché è priva di glutine.
Oltre ad essere ricca di acido folico, magnesio, rame, manganese e molti altri minerali, la quinoa ha un contenuto proteico più elevato rispetto a molti altri cereali.
La quinoa contiene inoltre una maggiore attività antiossidante rispetto a molti altri cereali. Gli antiossidanti aiutano a prevenire il deterioramento cellulare causato dai radicali liberi, che vengono prodotti durante il metabolismo e in reazione allo stress.
Turchia
La carne di tacchino è un piatto delizioso e salutare. Inoltre, la carne del tacchino nero, in particolare, è un’importante fonte di ferro.
1.4 mg di ferro, o l'8% del DV, possono essere trovati in una porzione da 3.5 once (100 grammi) di carne di tacchino scuro.
La polpa del tacchino bianco, invece, ne contiene solo 0.7 mg nello stesso volume.
Inoltre, ogni porzione di carne di tacchino scuro contiene ben 28 grammi di proteine, oltre a varie vitamine del gruppo B e minerali, come il 57% del DV per il selenio e il 32% del DV per lo zinco.
Il tacchino è un piatto ricco di proteine che può aiutarti a perdere peso poiché ti fa sentire sazio e accelera il metabolismo dopo aver mangiato.
Broccoli
I broccoli sono molto ricchi di nutrienti. 1 mg di ferro, o il 6% del DV, può essere trovato in una porzione da 1 tazza (156 grammi) di broccoli cotti.
Inoltre, i broccoli contengono il 112% del valore giornaliero (DV) di vitamina C, che aiuta un maggiore assorbimento del ferro da parte dell'organismo.
La stessa porzione ha anche un alto contenuto di folato, 5 grammi di fibre e una piccola quantità di vitamina K. La famiglia delle verdure crocifere, che comprende anche cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavoli, include i broccoli come membro.
Glucosinolati, indolo e sulforafano sono sostanze chimiche vegetali presenti nelle verdure crocifere che si ritiene prevengano il cancro.
